Nach den zwei letzten Blogeinträgen zur Schwimmtechnik wenden wir uns im neuen Jahr noch einem letzten wichtigen Bereich zu: Der Atmung im Wasser. Dies ist gerade für Anfänger oft eine Herausforderung, kann aber auch für ansonsten gute Schwimmer ein Problem darstellen.
Atmung
Wieso kämpfen die meisten von uns mit der Atmung beim Schwimmen? Nun ja, grundsätzlich ist unser Körper nun mal dafür gemacht, um an Land zu funktionieren und Luft zu atmen. Sobald wir im Wasser sind, bzw. sobald unser Kopf unter Wasser ist, empfängt unser Gehirn vor allem ein grosses Warnsignal: Achtung, Gefahr! Nur ja nicht einatmen, die Luftschleusen komplett zumachen!
Somit atmen wir natürlich nicht ein, wenn der Kopf unter Wasser ist, aber auch nicht aus, was uns Probleme beim Schwimmen bereitet. Wenn wir bspw. Crawl schwimmen, dann haben wir nur den Bruchteil einer Sekunde Zeit, um über die Seite den Mund über das Wasser zu heben und Sauerstoff aufzunehmen. Dies können wir nur effizient tun, wenn zuerst die Lunge komplett entleert wurde, heisst also unter Wasser ausgeatmet wurde. Doch gerade Anfänger kämpfen sehr damit, unter Wasser auszuatmen, und auch Fortgeschrittene haben oft noch Restluft in der Lunge, die sie über Wasser erst ausstossen müssen. Das Resultat? Der Kopf ist zu lang über Wasser und es wird buchstäblich verzweifelt nach Luft gerungen. Schnell kommt es so auch zu Sauerstoffmangel.
Das Motto lautet also: Ausatmen, ausatmen, ausatmen! Hier ein paar einfache Tipps, wie ihr eure Atemtechnik verbessern könnt.
1. Für Anfänger
Ein „Schwimm-Anfänger“ legt 100m im Wasser durchschnittlich in einer Zeit über 2min zurück.
Übung: Halte dich am Schwimmbeckenrand fest und lege deinen Kopf ins Wasser. Dann atmest du langsam ins Wasser aus, bis deine Lunge komplett leer ist, dann Kopf aus dem Wasser, um sofort wieder unter Wasser zu tauchen; wiederhol dies 10-15 mal und werde dabei völlig locker.
oder
Du gehst zum tiefen Becken (sicher 2m tief) und atmest aus, bis du von selber nach unten sinkst, dann stosst du dich ab und kommst hoch, einatmen und gleich wieder über die Ausatmung absinken. Sinkst du nicht ab, dann leerst du deine Lunge nicht und atmest viel zu wenig aus.
Gehe erst zum Schwimmen über, wenn du es schaffst, dass du nur über die Ausatmung absinkst.
2. Für Fortgeschrittene
Du kannst deine Atmung mit sogenannten Schwimmpyramiden trainieren, bspw. im 5er oder 7er Zug. Du machst also 7 Züge, dann atmest du ein, 7 Züge, einatmen, etc. Du wirst rasch bemerken, dass dieser Rhythmus unmöglich ist, wenn deine Lunge nicht genügend entleert und wieder komplett gefüllt wird. Konzentriere dich bei der Übung komplett auf das Ausatmen – dann wendest du kurz den Kopf, Kopf wieder runter und wieder denkst du nur ans Ausatmen. Das Einatmen kannst du vergessen, dieses wird automatisch passieren.
Test: Kannst du diese 7er Pyramide im Grundlagenbereich über 50-100m durchführen, dann ist deine Ausatmung bereits gut trainiert. Falls du nach 50m Sauerstoffmangel erleidest und völlig ermüdet bist, solltest du diese Übung unbedingt regelmässig machen. Falls nötig benutzt du bei der Übung einen Pullbuoy, damit du ausschliesslich auf die Atmung fokussieren kannst.
Natürlich spielt auch die Kopfhaltung, etwa der Winkel beim Ein- und Auftauchen, eine grosse Rolle. Dies kannst du etwa durch eine Videoanalyse prüfen und dich entsprechend anleiten und korrigieren lassen, falls es hier Potenzial gibt.
Ich wünsche euch weiterhin ein gutes Winter-Schwimmtechniktraining!
Euer Dan
MY Season 2015 